وبلاگ شخصی مهدی حیدری

اين برنامه توسط سرگرد آرمسترانگ براي آماده سازي خودش جهت ثبت يک رکورد جهاني در تعداد بارفيکس تهيه شده است . نسخه هاي تغيير يافته اين برنامه توسط افسران نيروي دريائي نيز با موفقيت اجرا شده است . ويژگي کليدي اين برنامه ; سادگي آن مي باشد ولي موفقيت آن منوط به اجراي مستمر و تمرين روزانه است . اين تمرينات شامل ارکان اصلي يک برنامه توسعه عملکرد جسماني است  که عبارتند از بکارگيري اصل تنوع ; اضافه بار و نظم . نتايج آن بين 6 تا 8 هفته مشهود است . بيشتر کساني که از اين برنامه استفاده کرده اند توانسته اند سطح آمادگي خود را تا حد مطلوبي افزايش دهند . بعنوان مثال در صورت اجراي صحيح برنامه افراد عادي مي توانند تعداد بارفيکس خود را به 20 افزايش دهند . شايد لازم به تذکر دوباره نباشد که نظم در اين برنامه اهميت خيلي زيادي دارد .

تمرين صبحگاهي
هر روز صبح بايد 3 ست شنا برويد . اين موضوع اهميت زيادي دارد . حرکت شنا باعث ميشود تا عضلات ناحيه شانه و سينه ( عضلات دلتوئيد و سينه اي بزرگ ) تقويت شوند . در هر ست حداکثر تعدادي که مي توانيد شنا برويد را انجام دهيد و بين هر ست چند دقيقه استراحت داشته باشيد. اين حرکت مي بايست همه روزه و در کل دوره تمرين تکرار شود و از آنجا که دستکم 4 هفته طول مي کشد تا نتايج اوليه تمرين نمايان شود ; اين موضوع مي تواند به يک عادت صبحگاهي خوب مبدل گردد .
ضمنا به تجربه ديده شده است که شناهاي صبحگاهي مي تواند باعث کاهش کوفتگي عضلات در طول دو هفته اول تمرين شود .

برنامه تمرين
توصيه مي شود که حداقل 2 تا 3 ساعت بين برنامه بارفيکس و تمرين صبح ( حرکات شنا سوئدي ) فاصله باشد . برنامه تمرين 5 روزه است که ميتواند به آساني در روز هاي کاري هفته انجام شود . لازم به ذکر است که به هيچ وجه نبايد روزي جا بيفتد و برنامه الزاما در 5 روز متوالي از هفته انجام خواهد شد . ضمنا واضح است که برنامه بارفيکس از برنامه صبحگاهي اهميت بيشتري دارد . اين برنامه ي توسعه در حرکت بارفيکس بيشتر براي حالتي طراحي شده که کف دستها در هنگام انجام حرکت به سمت بيرون باشد ; هر چند که در ابتدا مي توانيد تمرين را در حالت ; دستها به سمت داخل ; هم انجام دهيد تا تمام مراحل به درستي انجام شود . سپس مي توانيد تمرينها را به حالت ترکيبي انجام دهيد تا زمانيکه بتوانيد در هر دو حالت 20 حرکت بارفيکس برويد . تمرکز خود را بر درست انجام دادن تمرينها ( کيفيت کار ) بگذاريد ; تعداد ( کميت کار ) در اولويت دوم قرار دارد .

روز اول :
5 ست با حداکثر تلاش ; 90 ثانيه استراحت بين هر ست
هر ست را با حداکثر توان خود ( تعداد ) به پايان برسانيد . بدون در نظر گرفتن اينکه در هر ست چند حرکت را انجام داده ايد

روز دوم :
روز دوم انجام حرکات از شکلي هرمي برخوردار ميباشد .
ست اول ; 1 حرکت بارفيکس ..... ست دوم ; 2 حرکت ..... ست سوم ; 3 حرکت ....ووو
بين هر ست به تعداد بارفيکس هاي ست قبل ضربدر 10 ثانيه استراحت کنيد .
مثال : بعد از انجام ست 2 ; بايد 20 ثانيه استراحت در نظر بگيريد و يا بعد از انجام ست چهارم بايد 40 ثانيه استراحت کنيد .
اين کار را انجام دهيد تا يک ست از دست برود . يعني آنکه ; مثلا شما ست پنجم را به پايان برده ايد و بعد از آن 50 ثانيه در حالت استراحت مي باشيد حال بايد در ست ششم ; 6 حرکت انجام دهيد اما تنها مي توانيد 4 بارفيکس بزنيد . اين به معناي آن است که ست ششم را از دست داده ايد . در اين موقعيت 60 ثانيه استراحت کنيد و سپس بعنوان ست پاياني با حداکثر توان بارفيکس برويد .
روز سوم :
حالت اول - کف دستها به سمت بيرون مي باشد و فاصله آنها کمي از عرض شانه بازتراست ; مي بايست 3 ست بارفيکس برويد و بين هر ست 60 ثانيه استراحت کنيد .
حالت دوم – در وضعيتي که کف دستها به سمت داخل مي باشد و انگشتان کوچک بين صفر تا 10 سانتيمتر از همديگر فاصله دارند ; 3 ست بارفيکس برويد بين هر ست 60 ثانيه استراحت نمائيد .
حالت سوم - سپس کف دستها به سمت بيرون و 3 ست ديگر به انجام حرکت بپردازيد و دوباره بين هر ست 60 ثانيه استراحت در نظر بگيريد .
روز چهارم :
حداکثر تعداد ست تمريني راکه مي توانيد با حداکثر توان ( تعداد ) ; انجام دهيد . بين هر ست 60 ثانيه استراحت نمائيد . اين کار را تا زمانيکه ديگر نتوانيد حرکتي را به پايان برسانيد ; ادامه دهيد .
اين روز ممکن است به طولاني ترين تمرين هفته تبديل شود ; اگر مي توانيد بيشتر از 9 ست بارفيکس برويد ; در هر هفته يک حرکت به تعداد بارفيکس هاي هر ست بيفزائيد .

روز پنجم :
روزي از هفته راکه براي شما دشوارترين تمرين را در بر داشته در نظر بگيريد و دو باره آن تمرين را انجام دهيد . اين روز ممکن است هفته به هفته تفاوت کند . همچنين ممکن است بخواهيد در اين روز بارفيکس ها را با وزنه انجام دهيد با از دستگاه بارفيکس کمک بگيريد .

ست هاي تمريني :
هر ست تمريني از تعداد مشخصي حرکت بارفيکس تشکيل شده است که براي هر شخص متفاوت مي باشد .
يک معيار خوب براي تعيين اين تعداد ; برنامه روز سوم است . در اين روز شما بايد بتوانيد 9 ست ( 3 وضعيت و در هر وضعيت 3 ست ) انجام دهيد . اگر با حداکثر توان مي توانيد تنها در يک ست 12 بارفيکس برويد آنگاه احتمالا تعداد بارفيکس ها ي شما براي هر ست 1 تا 3 ( در تمرين روز سوم ) مي باشد .
توجه کنيد : انجام 9 ست در روز سوم مهمتر از انجام ست هاي کمتر ولي با تعداد بيشتر است .
اگر در روز سوم توانستيد 9 ست انجام دهيد ; آنگاه براي روز چهارم يکي به تعداد بارفيکس هاي هر ست اضافه کنيد .
توجه کنيد که تعداد بارفيکس در هر ست را کاهش ندهيد حتي اگر احساس مي کنيد انجام حرکت براي شما دشوار شده است . پايداري و تلاش بيشتري از خود نشان دهيد .

صحبت آخر
بسته به آنکه تمرينات را با چه کيفيتي انجام مي دهيد از اين برنامه نتيجه خواهيد گرفت . ممکن است در اوائل برنامه کاهشي را در تعداد حداکثر بارفيکسي که مي رويد حس کنيد ; اين يک واکنش طبيعي مي باشد اما همچنانکه برنامه را ادامه دهيد پيشرفت خواهيد کرد .
خيلي از کساني که تنها مي توانستند 12 تا 15 بارفيکس بروند بعد از اجراي اين برنامه سطح خود را به 20 بارفيکس رساندند .